القائمة الرئيسية

الصفحات

10 أطعمة لتخفيف الوزن بدون حمية

 10 أطعمة لتخفيف الوزن بدون حمية


هل تريدين جسما رشيقا؟هل تريدين تخفيف وزنك بدون حمية ؟ ما رأيك في تناول طعام لذيذ و صحي في نفس الوقت ؟
يعتبر الوزن الزائد من آفات العصر الحالي ومن أكبر المشاكل التي يعاني منها معظم الناس. و يعتبر مشكلا أكبر بالنسبة للنساء لأنه لا يؤثر فقط على صحتها بل أيضا على جمالها و رشاقتها و من أهم الأسباب التي تؤدي الى زيادة الوزن الطعام الذي نتناوله فما رأيك اذا أعددنا لك أهم لائحة طعام لذيذ لفقدان بدون التخلي عن لذة الطعام؟
فيما يلي أكثر 10 من الأطعمة الصديقة للوزن على وجه الأرض والتي يدعمها العلم.

أولا : البيض الكامل

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكولسترول "الضار" عند بعض الناس، إلا أنه يعد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون ، وهي مشبعة جدًا.

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول البيض لتناول الإفطار، بدلاً من الخبز، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركات يتناولن طعامًا أقل لمدة 36 ساعة.

وجدت دراسة أخرى لمدة ثمانية أسابيع أن البيض لتناول الإفطار زاد من فقدان الوزن على نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية، مقارنة مع الخبر.

كما أن البيض كثيف العناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام ، تم العثور على جميع العناصر الغذائية تقريبا في صفار البيض.

ملخص
البيض مشبع للغاية ويحتوي على العديد من المغذيات الكثيفة. بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز، يمكن للبيض قمع الشهية في وقت لاحق من اليوم، وربما يعزز فقدان الوزن.

ثانيا: الخضر الورقية


الخضر الورقية تشمل اللفت، السبانخ، الكرنب، الطحين السويسري وعددا قليلا آخر من الخضر.

لديهم العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لتخفيف الوزن ، مثل انخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.

تناول الخضروات الورقية هو وسيلة رائعة لزيادة حجم وجبات الطعام الخاصة بك، دون زيادة السعرات الحرارية. تشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
تعتبر الخضروات الورقية مغذية بشكل لا يصدق وعالية للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، والتي ثبت أنه يساعد على حرق الدهون في بعض الدراسات.

ملخص
الخضر الورقية هي إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. ليس فقط أنها منخفضة السعرات الحرارية و لكن أيضا عالية من الألياف التي تساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.

ثالثا: السلمون


الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية، مما يجعلك ممتلئًا لساعات عديدة مع قليل من السعرات الحرارية نسبيًا

يتم تحميل السلمون مع البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والعناصر الغذائية الهامة المختلفة.

قد توفر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام كمية كبيرة من اليود هذا المغذيات ضروري لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وهو أمر مهم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك على النحو الأمثل
تشير الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يملئون احتياجات اليود.

كما أن السلمون مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهاب ، والذي يُعرف أنه يلعب دورًا رئيسيًا في السمنة ومرض التمثيل الغذائي. 

كما أن سمك الماكريل وسمك السلمون وسمك السردين وسمك الرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا.

ملخص
يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.

رابعا: الخضروات الصليبية

وتشمل الخضروات الصليبية القرنبيط والقرنبيط والكرنب وبراعم بروكسل و غيرها من الخضروات، فهي غنية بالألياف وتميل إلى أن تؤدي الى الشبع بشكل لا يصدق.
ما هو أكثر من ذلك، هذه الأنواع من الخضروات تحتوي عادة على كميات مناسبة من البروتين فهي ليست عالية بالبروتين مثل الأغذية الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بمعظم الخضراوات مزيج من البروتين والألياف وكثافة منخفضة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية لتضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن.

كما أنها مغذية للغاية وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان.
ملخص
الخضروات الصليبية منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمواد الغذائية. إن إضافتها إلى نظامك الغذائي ليست فقط إستراتيجية ممتازة لفقدان الوزن ولكن قد تؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك العامة.

خامسا :لحوم البقر والدجاج الثدي


لقد تم إلقاء اللوم على العديد من المشكلات الصحية على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات السلبية.

على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية، إلا أن الدراسات تشير إلى أن اللحوم الحمراء غير المجهزة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري.

وفقا لدراستين كبيرتين، لم يكن للحم الأحمر سوى علاقة ضعيفة للغاية بالسرطان لدى الرجال وليس له علاقة على الإطلاق بالمرأة.

الحقيقة هي أن اللحوم هي أطعمة صديقة لفقدان الوزن لأنها غنية بالبروتين.

يعد البروتين أكثر العناصر المغذية حشوة إلى حد بعيد، كما أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80 إلى 100 سعر حراري إضافي في اليوم.
أظهرت الدراسات أن زيادة نسبة تناول البروتين إلى 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في الأكل بنسبة 60٪ ، وتقلل من رغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف وتسبب في فقدان رطل (0.45 كجم) في الأسبوع من وزنك.

سادسا: البطاطا المسلوقة


يبدو أن البطاطا البيضاء قد سقطت في غير صالحها لسبب ما ومع ذلك، لديها العديد من الخصائص التي تجعلها طعامًا مثاليًا - سواء لفقدان الوزن أو الصحة المثالية.
انها تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من المواد الغذائية على قليل من كل ما تحتاجه تقريبا.

حتى أنه كانت هناك حسابات لأشخاص لا يعيشون على البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس، و هو يلعب دورًا مهمًا في السيطرة على ضغط الدم على مقياس أحد المؤشرات، الذي يقيس مدى اشباع الأطعمة المختلفة، و سجلت البطاطا البيضاء المسلوقة أعلى نسبة من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.
ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطا البيضاء المسلوقة، ستشعرين بشكل طبيعي بالشبع وستناولين كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

إذا سمحت للبطاطا بأن تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان ، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة شبيهة بالألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن.

البطاطا الحلوة واللفت وغيرها من الخضروات الجذرية هي أيضا ممتازة.

ملخص
البطاطا المسلوقة هي من بين أكثر الأطعمة التي تشعرك بالشبع. إنها جيدة بشكل خاص في تقليل شهيتك، ومن المحتمل أن تقمع تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

سابعا: التونة


سمك التونة غذاء آخر منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين إنها سمكة خفيفة ، بمعنى أنها منخفضة الدهون.
سمك التونة شائع بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية الذين هبدأوا مسيرتهم للتو، لأنها وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على السعرات الحرارية الكلية والدهون منخفضة.

إذا كنت تحاول التأكيد على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار سمك التونة المعلب في الماء وليس الزيت.
 ملخص
التونة مصدر ممتاز ورائع للبروتين عالي الجودة. إن استبدال المغذيات الكبيرة الأخرى، مثل الكربوهيدرات أو الدهون، بالبروتين هو إستراتيجية فعالة لتخفيض الوزن على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.

ثامنا : الفول و البقوليات


بعض الفول و البقوليات الأخرى يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها تميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع.
كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم. المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في تحمل البقوليات. لهذا السبب ، من المهم إعدادها بشكل صحيح.
ملخص

تعتبر الفول و البقوليات إضافة جيدة إلى نظامك الغذائي لتخفيف الوزن. كلاهما يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، مما يساهم في الشعور بالامتلاء وتناول السعرات الحرارية بعض الفول و البقوليات الأخرى يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن
وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها

تميل هذه الأطعمة إلى أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع.
كما أنها تميل إلى احتواء بعض النشا المقاوم. المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في تحمل البقوليات. لهذا السبب ، من المهم إعدادها بشكل صحيح.

تاسعا: الحساء


كما ذكر أعلاه ، تميل وجبات الطعام والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة إلى جعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية.

معظم الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضروات والفواكه ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك، وصنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام بعد تحويله إلى حساء بدلاً من تناوله كغذاء صلب ، يجعل الناس يشعرون بمزيد من الإشباع ويأكلون سعرات حرارية أقل كثيرًا.

فقط تأكدي من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى الحساء الخاص بك، مثل الحليب أو كريم جوز الهند، لأن هذا يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية.

ملخص
يمكن أن يكون الحساء جزءًا فعالًا في نظام غذائي لتخفيف الوزن. المحتوى العالي من الماء يجعلها ممتلئة جدا. ومع ذلك، حاولي أن تتجنبي الشوربة الزيتية.

عاشرا: الجبن المنزلي


منتجات الألبان تميل إلى أن تكون عالية في نسبة البروتين و واحدة من أفضلها هي الجبن ، والذي هو في الغالب بروتين يحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.

تناول الجبن المنزلي هو وسيلة رائعة لزيادة تناول البروتين. إنه أمر مشبع للغاية ، مما يجعلك تشعرين بالشبع مع انخفاض عدد السعرات الحرارية نسبيًا.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات